Mis au point par les National Institutes of Health aux Etats-Unis, dans les années 1990, le régime DASH ne cesse de faire parler de lui. Il a d’ailleurs été élu «meilleur régime du monde» en 2018, et ce, pour la huitième année consécutive ! Le principe ? Intégrer plus de fruits et légumes à l’alimentation, tout en réduisant l’apport en sel. Il vise à réduire l’hypertension, notamment, à travers la perte de poids pour les personnes en situation d’obésité. Que vaut vraiment le régime DASH ? Est-il facile à suivre ? Et surtout, est-il vraiment sans danger pour la santé ? La réponse dans cet article !
Définition : qu’est-ce que le régime DASH ?
Il s’agit d’un régime qui consiste à adopter une alimentation faible en sodium et riche en fruits et légumes. Le but ? Réduire durablement la tension artérielle, en cas d’hypertension artérielle, voire carrément la prévenir ! La méthode DASH incite, avant tout, à maintenir un poids sain, ou si besoin, à perdre du poids. Bon à savoir : le surpoids et l’obésité sont des facteurs de risque d’hypertension artérielle.
Est-il facile à entreprendre ?
Le régime DASH est relativement facile à entreprendre. Néanmoins, il s’avère parfois difficile à suivre sur le long terme, car contraignant. En effet, le fait de devoir être attentif à l’apport journalier en sel peut être assez pénible au quotidien, en particulier, lorsque l’on mange dehors.
Le coût du régime peut, également, être un frein pour un bon nombre de personnes. Et pour cause, les fruits et les légumes frais, ainsi que les produits à base de céréales complètes sont assez coûteux ! Toutefois, des économies seront réalisées sur les aliments interdits dans le régime, comme la viande rouge, les sucreries en tout genre et les produits ultra transformés.
Régime DASH : en quoi consiste-t-il ?
Le principe du régime est, avant tout, de privilégier une alimentation saine et variée. Il consiste à consommer des aliments naturellement faibles en sodium, comme les fruits et les légumes. Pour information, le sel joue un rôle important dans la survenue de l’hypertension. C’est pourquoi, l’objectif fixé est de limiter l’apport en sel à 2 300 mg par jour. Soit, une cuillère à café de sel par jour ! Il est possible par la suite de réduire l’apport en sel à 1 500 mg par jour, avec l’avis d’un médecin.
La méthode DASH met l’accent sur des quantités précises d’aliments à respecter. En effet, elle s’appuie sur un tableau, qui indique le nombre de portions par groupe d’aliments, selon les besoins caloriques de l’individu. Bon à savoir : le nombre de calories autorisés lors du régime est défini en fonction du sexe, de l’âge et du niveau d’activité physique de la personne.
En principe, le régime DASH s’articule autour de trois repas par jour, ainsi qu’un goûter. Les grignotages ne sont, quant à eux, pas permis.
Aliments autorisés
- Fruits et légumes;
- Céréales complètes : pâtes, riz, quinoa, pain;
- Viande maigre et volaille;
- Poisson;
- Produits laitiers écrémés ou demi-écrémés : lait, beurre, fromage, yaourts et crème;
- Légumineuses : lentilles, pois chiches; haricots secs;
- Oléagineux : fruits secs, fruits à coque et graines;
- Matières grasses en petite quantité : huile d’olive, de noix ou de colza, beurre et margarine.
Aliments interdits
- Aliments riches en sodium : charcuterie, chips, bouillons de légumes;
- Produits et boissons sucrés : sucreries, yaourts aromatisés, plats préparés;
- Aliments riche en graisses saturés : plats préparés, aliments frits;
- Viande rouge : bœuf, veau, porc, agneau, mouton, cheval et chèvre;
- Alcool.
Régime DASH : est-il vraiment efficace ?
Une étude récente, parue en 2019, a confirmé l’intérêt de la méthode DASH, pour réduire la tension artérielle, et ainsi, prévenir les risques de maladie cardiovasculaire. Elle a d’ailleurs révélé que les participants ayant suivi le régime, le plus rigoureusement, avaient le moins de risques de développer une maladie coronarienne. Une autre étude publiée en 2019, suggère, quant à elle, que la méthode DASH entraînerait une diminution du risque de cancer colorectal.
Pourquoi adopter le régime DASH ?
Avantages
Riche en fruits et légumes, le régime DASH fournit un apport en fibres suffisant à l’organisme. Pour rappel, les fibres occupent un rôle très important dans le corps ! Entre autres, elles améliorent le transit intestinal et apportent une sensation de satiété plus rapidement. En outre, elles préviennent, également, la survenue de certains cancers. Pour couronner le tout, elles exercent un rôle protecteur, notamment, contre les maladies cardiovasculaires, le diabète et le cholestérol.
Il est aujourd’hui démontré que la méthode DASH contribue à réduire la tension artérielle. Ainsi, elle participe, par la même occasion, à prévenir la survenue de maladies cardiovasculaires. Un autre point positif : le régime DASH constitue un bon régime pour perdre du poids.
Inconvénients
Comme n’importe quel régime, le régime DASH n’échappe pas à la règle, en exposant à l’effet yo-yo. En effet, perdre du poids sans le reprendre s’avère, bien souvent, très difficile, en raison des apports énergétiques réduits, dont le corps peut avoir du mal à se satisfaire. Par ailleurs, l’attention constante que l’on doit porter à l’apport en sel, peut être un aspect contraignant.
Régime DASH : est-il dangereux pour la santé ?
En principe, la méthode DASH n’est pas dangereuse pour la santé. En revanche, attention à ne pas trop limiter l’apport en matières grasses, auquel cas, des risques de carences en oméga-3, pourraient être encourus.
Quoi qu’il en soit, il est primordial de demander conseil à un médecin, avant de débuter un régime. À noter que les fibres peuvent entraîner de légers troubles de la digestion, chez les personnes qui n’ont pas l’habitude d’en consommer beaucoup. C’est pourquoi, il est important de les introduire progressivement dans l’alimentation. Pour finir, il est bon de rappeler que toute restriction est susceptible d’engendrer des troubles du comportement alimentaire (TCA).
Prenez soin de vous;
Je suis amoureuse des langues, je parle le français (ma langue maternelle) et l’anglais puis j’apprends activement le portugais et le japonais. Je suis très engagée dans les causes environnementales et je tends vers une vie simple et plus connectée à la nature.