Accueil BeautéMinceur La marche est-elle un bon moyen de perdre du poids ?

La marche est-elle un bon moyen de perdre du poids ?

par Corentin

Vous cherchez des moyens de perdre du poids et de retrouver la forme. Il peut être difficile de savoir par où commencer lorsque vous essayez de perdre du poids.

C’est une bonne idée de pratiquer un sport si vous essayez de perdre du poids. La course à pied est un exemple d’activité intense.

Mais la marche seule peut-elle vous aider à perdre du poids ? C’est la question à laquelle je vais répondre dans cet article.

Quelle est l’efficacité de la marche pour perdre du poids ?

La marche est considérée comme une forme d’activité physique, même si elle est d’intensité modérée. La marche peut vous aider à perdre du poids, comme toute autre activité. L’avantage de la marche est sa simplicité et sa facilité d’utilisation. Il faut reconnaître que ce processus peut être lent.

Pour perdre du poids rapidement grâce à la marche, vous devez tenir compte de deux facteurs :

  • L’intensité de votre exercice
  • La durée de la marche

Marcher à une intensité élevée est le meilleur moyen de voir rapidement les bénéfices de votre activité physique, surtout si vous n’avez pas le temps. Les experts recommandent de marcher au moins à 5-6 km/h si vous marchez pour perdre du poids.

une femme qui marche

Ceci est un bon exemple de la vitesse à laquelle vous pouvez courir. Vous pouvez courir à une vitesse modérée entre 8 et 9 km/h et à une vitesse élevée jusqu’à 15-16 km/h (ou plus si vous faites un sprint).

Un autre objectif commun est de marcher environ 10 000 pas par jour, ce qui correspond à environ 7 km selon votre foulée.

La marche a l’avantage d’augmenter progressivement la distance au fur et à mesure que vous avancez dans votre journée. Si vous bougez déjà tout au long de la journée, vous n’avez pas besoin de vous réserver un moment.

Il existe de nombreuses options pour suivre votre activité, notamment les podomètres et les bracelets connectés. Vous pouvez également télécharger des applications sur votre téléphone.

Combien de temps faut-il marcher pour perdre du poids ?

Les autorités publiques comme l’OMS recommandent de marcher au moins 30 minutes par jour (source). La quantité d’activité nécessaire pour constater des changements visibles dans votre corps varie.

Tout dépend de votre état de santé.

En termes simples, visez à marcher pendant 30 minutes chaque jour. Si le temps le permet, n’ayez pas peur d’en faire plus.

Marcher au moins une heure par jour est un excellent moyen de perdre du poids rapidement.

Même si vous n’avez pas le temps ou l’énergie de marcher, cela ne doit pas vous empêcher de le faire. Peu importe la durée ou l’intensité, la marche sera toujours bénéfique. Il n’est pas nécessaire que ce soit tout ou rien. Chaque étape peut vous aider à atteindre un niveau supérieur et à faire bouger les choses.

Augmentation de la durée et de l’intensité de l’entraînement

Vous pouvez augmenter votre temps de marche en ajoutant cinq à dix minutes par semaine à votre endurance. Vous pouvez également marcher davantage chaque semaine, et vous vous retrouverez bientôt à marcher tous les jours.

Après avoir marché pendant 30 à 45 minutes, vous devriez vous concentrer sur l’augmentation de votre vitesse et de votre distance plutôt que sur l’augmentation de votre temps de marche. Vous pouvez, par exemple, vous fixer comme objectif de parcourir une plus grande distance dans le même temps. Plus votre effort sera intense, plus vous progresserez rapidement et mieux ce sera.

s'étirer après la marche à pied

Conseils de marche pour perdre du poids

Si vous n’êtes pas déjà actif, il est bon d’augmenter lentement l’intensité de votre activité physique.

Commencez un régime en marchant pendant 15 à 20 minutes chaque jour, en fonction de votre emploi du temps. Augmentez progressivement votre rythme pour atteindre 30 à 60 minutes par jour. Vous pouvez également vous étirer pour améliorer votre souplesse.

Échauffez-vous lentement en marchant à 50 % de votre effort maximal. Vous pouvez augmenter votre effort à 75 % si vos jambes sont plus détendues.

Vous pouvez combiner la course avec la marche ou le sprint si vous en êtes capable. Vous obtiendrez ainsi un entraînement plus intense.

Une fois que vous vous sentez à l’aise, augmentez votre vitesse à 6-7 km/h. Gardez vos épaules et votre poitrine ouvertes pendant que vous travaillez. Pour vous aider à avancer et à dépenser de l’énergie, vous pouvez utiliser vos bras.

Je vous recommande de combiner la marche avec une activité musculaire

La marche est une excellente activité au départ, mais une activité musculaire intensive peut avoir des effets extrêmement positifs. Cela vaut la peine d’ajouter un entraînement musculaire à votre programme hebdomadaire si vous en avez la possibilité. La marche pour perdre du poids peut être rendue encore plus efficace en renforçant vos muscles.

Vous pouvez, par exemple, effectuer jusqu’à trois séances de musculation tout en marchant. Cela augmentera considérablement vos résultats en matière de perte de poids. Les séances de HIIT (high intensity interval training) peuvent être plus courtes que vos promenades.

Vous pouvez vous entraîner au poids de votre corps sans aucun équipement en suivant la méthode Lafay. Pour vous entraîner en salle, sur une machine de musculation ou avec des poids, vous pouvez utiliser la méthode Delavier.

Il suffit de 10 à 20 minutes pour obtenir une perte de poids significative, un renforcement musculaire et une augmentation de la dépense calorique.

Les experts soulignent également que l’entraînement cardio est une bonne chose. Cependant, si vous le combinez avec un entraînement de travail musculaire, vous disposez d’une activité complète qui touche l’ensemble du corps dans toutes ses dimensions.

Il est important d’être actif et de profiter de son environnement.

L’importance des étirements quand on fait de la marche à pied

S’étirer après une séance d’activité physique vous aidera à détendre vos muscles. Bien qu’il ne soit pas nécessaire de s’étirer avant de commencer à courir, c’est une bonne idée de le faire si vous prévoyez d’alterner entre la course et la marche (surtout si vous commencez à courir).

Pour éviter les blessures et les courbatures, concentrez-vous sur vos mollets, vos cuisses et le bas du dos après votre échauffement. Idéalement, maintenez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes.

Vous pouvez prendre cinq minutes pour vous détendre et reprendre votre souffle après votre séance d’entraînement. Détendez-vous en faisant quelques étirements, en vous concentrant sur vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Cela peut vous aider à vous détendre et à soulager les courbatures.

Après une séance d’entraînement intense, un rouleau de massage est un excellent moyen de masser les tissus profonds de vos muscles.

Résumé : Comment perdre du poids en marchant

Vous pouvez facilement bouger votre corps tout au long de la journée en marchant, en changeant votre itinéraire, en utilisant les escaliers au lieu de l’ascenseur ou en vous garant plus loin de l’endroit où va votre voiture.

La bonne nouvelle est que vous risquez moins de vous blesser si vous êtes plus actif. Vous pouvez éviter de courir en portant des chaussures appropriées, en vous échauffant, en vous étirant et en commençant lentement.

Vous pouvez remplacer des chaussures de sport usées par des chaussures neuves. Pour vérifier si le talon de vos baskets est irrégulier, vous devrez peut-être les remplacer.

Il est normal de ressentir des douleurs dans vos articulations et vos muscles lorsque vous commencez à marcher intensément. Toutefois, ces douleurs devraient disparaître au fur et à mesure que vos muscles s’adaptent à cette nouvelle activité.

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